생활 속에서 고혈압을 관리할 수 있는 방법들

규칙적인 운동

운동은 고혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나다. 규칙적인 운동은 심장이 혈액을 더 효과적으로 이동시킬 힘을 실어준다. 운동이 부족한 사람들은 활발하게 신체활동을 하는 사람들에 비해 고혈압이 발생할 위험도가 2배 정도 높다. 보통 운동을 하고 나면 운동 전 혈압보다 운동 후 혈압이 낮아지는데, 이런 현상은 3시간에서 7시간까지 유지된다. 꾸준하게 운동을 하는 고혈압 환자들은 오랜 시간 동안 혈압을 낮춘 상태를 유지할 수 있다.

 

소금 섭취 줄이기

염분의 과다 섭취는 혈압을 올리는 요인 중 하나다. 식염은 염화나트륨으로 표현되는데, 우리 몸에는 나트륨을 일정하게 유지하려고 하는 작용이 있다. 너무 적으면 체내에 쌓아두고, 많으면 체외로 배출된다. 과다 섭취한 나트륨은 소변을 통해 배출된다. 그렇다고 무작정 저염식만 하는 것은 좋지 않다. 나트륨 섭취량이 급격히 줄 경우 혈액 속 지방이 필요한 곳으로 이동하지 못해 고지혈증 위험이 높아질 수 있다. 고혈압 환자의 일일 나트륨 권장량은 2g이다. 세계 보건기구(WHO)의 나트륨 일일 권장량은 2000mg이다. 체계적인 식단을 통해 적절한 나트륨 섭취가 중요한다.

 

금주 및 절주

전문가들은 1일 35mL 이상의 알코올을 섭취하면 고혈압의 발생 위험이 50% 증가한다고 전한다. 장기간 많은 양의 음주를 할 경우 혈압이 높아지고 맥박이 불규칙해지는 부정맥의 발생률도 증가한다. 이는 심장의 수축기능이 약해지는 심부전이나 뇌졸중의 위험이 급격히 증가시킬 수 있다. 술은 고열량이기 때문에 과음하게 되면 비만, 당뇨의 위험을 높이기도 한다.

 

칼륨 충분히 섭취하기

칼륨은 신체가 나트륨을 제거하는 것을 도우며 혈관 압력을 완화해준다. 현대인의 식단은 나트륨 섭취는 증가했지만, 칼륨 섭취가 감소했다. 칼륨과 나트륨의 균형 잡힌 식사를 하기 위해서는 가공식품의 양을 줄이고 신선 식품을 먹는 것이 중요하다. 특히, 칼륨이 풍부한 음식으로는 토마토·감자·고구마·멜론·바나나·아보카도·참치·연어·견과류와 씨앗·콩류 등이 있다.

 

살 빼기

과체중은 심장에 무리를 주며 고혈압 발생 위험도 높인다. 지방조직은 체내에 염증 물질을 분비해 혈관이 손상되어 빨리 노화될 수 있는데, 다이어트를 할 경우 혈관이 팽창과 수축의 기능을 더 잘할 수 있어 혈액을 더 쉽게 이동할 수 있다. 전문가들은 체중을 1kg 줄이면 혈압이 1~2mmHg 감소하며, 5kg만 감량해도 혈압이 5~10mmHg 떨어지는 효과를 볼 수 있다고 전한다.