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연어, 호두 등 오메가-3 풍부 식품
오메가-3 지방산은 뇌 세포를 활성화시키고, 기분을 관장하는 두 가지 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높여준다. 한 연구에 따르면, 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 지원하고 우울증 증상을 줄이는 것으로 나타났다. 또한 혈액 속 오메가-3 수치가 낮은 사람들은 가볍거나 중간 정도의 우울증 징후를 보이는 가능성이 더 높다는 연구 결과도 있다. 오메가-3 지방산은 연어, 고등어, 정어리, 참치, 청어 같은 생선에 많이 들어있다. 식물 중에는 호두가 오메가-3 지방산을 가장 많이 포함하고 있다.

베리류
블루베리를 비롯해 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등의 베리류에는 항산화제가 많이 들어있다. 연구에 따르면, 우울증 환자들이 항산화제를 2년 동안 꾸준히 섭취했더니 우울 증세가 크게 낮아진 것으로 나타났다. 항산화제는 몸속 세포를 고치고 암을 비롯한 병에 걸리는 것을 예방하는 효능도 있다.

버섯
버섯이 정신 건강에 좋은 두 가지 이유가 있다. 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 있어 기분을 안정시키며, 건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱스가 들어있기 때문이다. 장에 있는 신경 세포는 정신을 온전하게 유지시키는 역할을 하는 신경전달물질인 세로토닌의 80~90%를 생산하기 때문에 장내 건강 상태는 중요하다.

양파
양파, 파, 마늘 등의 파속 식물은 몇 가지 암 위험을 줄이는 효능이 있다. 전문가들은 "양파와 마늘을 자주 먹으면 소화관 계통의 암 발생 위험을 감소시킨다"라고 말한다. 이런 채소들은 또한 항염증 효능이 있는 플라보노이드 항산화제를 많이 함유하고 있다. 소화관과 뇌 사이에는 밀접한 연관성이 있기 때문에 장과 관련된 암을 막는 데 도움이 되는 식품이 정신 건강에도 효과가 있는 것이다.

토마토
우울증을 퇴치하는 데 좋은 엽산과 알파 리포산이 많이 들어있다. 연구에 따르면, 우울증 환자 약 3분의 1에게서 엽산 결핍 현상이 있는 것으로 나타났다. 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 과잉을 막는다. 호모시스테인은 세로토닌이나 도파민 같은 중요한 신경전달물질의 생산을 제한하는 아미노산의 일종이다. 또 알파 리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줌으로써 마음을 안정시키는 작용을 한다.

아보카도
뇌에 필요한, 건강에 좋은 지방이 많이 들어있다. 아보카도 열량의 4분의 3은 단일 불포화 지방에서 나오는 것이다. 또 단백질 함량이 높고 비타민K를 비롯해 비타민B9, B6, B5와 비타민C, 비타민E 12 등이 들어있다. 당분 함량은 낮은 대신 식이섬유는 풍부하다.

통곡물
탄수화물을 끊으면 뜻밖에 기분이 불쾌해지는 일이 생길 수 있다. 과학자들은 탄수화물이 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문에 덜 먹게 되면 기분이 나빠지는 것으로 추정하고 있다. 연구에 따르면, 1년 동안 하루 탄수화물을 20~40g만 허용하는 매우 낮은 탄수화물 식사를 한 사람들은 저지방 유제품, 통곡 밀, 과일과 콩 등 저지방, 고 탄수화물 식사를 한 사람들보다 우울증, 불안, 분노를 더 많이 겪은 것으로 나타났다.

하지불안증후군
다리에 벌레가 기어가는 느낌, 왠지 안절부절 다리를 움직이고 싶은 기분이 드는 질환이다. 심하면 바늘로 찌르거나 뒤틀리는 것 같은 통증을 동반하며 주로 밤에 증상이 심해진다. 전체 환자의 60%가 수면장애를 겪는다. 확실한 원인은 밝혀지지 않았으나, 뇌에 철분과 도파민이라는 신경전달물질이 부족해 생기는 것으로 추정하고 있다. 철분이 풍부한 음식을 먹고, 저녁 이후에는 운동을 하지 않는 게 좋다. 다리 근육을 과도하게 쓰면 밤중에 증상이 심해질 수 있기 때문이다.

약
주의력결핍 과잉행동 장애(ADHD) 환자 등에게 처방되는 각성제 성분의 약물이 원인일 수 있다. 이런 약을 처방받았다면 가급적 이른 저녁에 약을 섭취해야 부작용을 줄일 수 있다. 스테로이드는 염증이나 천식을 가라앉히기 위해 자주 처방되는 약품. 그러나 개인에 따라 부작용으로 불면증이 생기기도 한다. 잠을 자주 설친다면 의사와 상담해 복약을 조절해야 한다.

야뇨증
자다 말고 일어나 화장실을 들락거리는 질환이다. 오줌이 마려운 느낌 즉, 요의 탓에 푹 잠들 수 없어 잠을 설치게 된다. 특히 60세를 넘긴 고령자들이나 갱년기 여성, 아기를 낳은 산부에게 흔하다. 전립선 비대증이 있는 남성도 같은 증상이 나타난다. 커피와 술을 자제하고, 자기 전에 음료수를 너무 많이 마시지 않는 게 좋다.

수면무호흡
낮에는 멀쩡하게 숨을 쉬지만 잘 때 숨이 막혀 컥컥 대는 증상이다. 다양한 이유로 기도가 막혀 숨이 멎으면 신경 감각기가 감지해 뇌를 깨워 다시 숨을 쉬게 한다. 이후 잠이 들어 다시 막히고, 다시 깨우는 악순환이 반복된다. 침대에 계속 누워있긴 했지만, 몸은 긴장 상태를 반복적으로 유지했기 때문에 아침에 일어났을 때 피곤하다. 비만인 경우 걸리기 쉬운 탓에 적절한 체중을 유지해야 한다. 전문의와 상담해 수면 중 호흡을 돕는 기구들을 쓰는 방법도 있다.

치매
밤잠을 설치는 건 치매의 대표적 증상 중 하나다. 아직 알려진 치료약은 없지만 여러 치료법이 동원된다. 놀이나 작업, 말하기, 정신 상담 등을 통해 관련 증상을 완화한다.